Die ketogene Diät zielt darauf ab, Ihren Körper so schnell wie möglich in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Dies ist das Endziel der Diät. Denn wenn es Ihnen gelingt, in den Zustand der Ketose zu gelangen, können Sie eine schnelle Gewichtsabnahme und eine allgemeine Verbesserung Ihrer Gesundheit erleben.
Die Umstellung Ihrer Ernährung ist die effektivste Methode, um in die Ketose zu gelangen. Dazu müssen Sie Ihren Körper darauf trainieren, weniger auf Kohlenhydrate und mehr auf Fette zu setzen. Dies kann erreicht werden, indem Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung verringern und die Menge an fettreichen Lebensmitteln erhöhen.
Aufgrund des Widerstands, den Ihr Körper gegen die Veränderungen haben wird, wird dies einige Anstrengungen Ihrerseits erfordern. Es liegt in seiner Natur, nach Brennstoffquellen zu suchen, die schnell und einfach zugänglich sind, weshalb er Kohlenhydrate anderen Nahrungsmitteln vorzieht.
Wenn Sie die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, drastisch reduzieren, wird Ihr Körper beginnen, sich nach ihnen zu sehnen. Das ist einer der Gründe, warum viele Menschen, die mit einer ketogenen Diät beginnen, letztlich scheitern, weil sie ihrem Verlangen nachgeben und Lebensmittel essen, die in der Diät nicht erlaubt sind.
Um die Anfangsphase des Programms zu überstehen und an den Punkt zu gelangen, an dem Sie die Früchte Ihrer Bemühungen ernten können, bedarf es einer großen Entschlossenheit. Die Frage ist nun, wie genau Sie überhaupt in den Zustand der Ketose gelangen? Und wie lange werden Sie voraussichtlich dafür brauchen? Unsere Aufgabe ist es, die Methoden zu erforschen, die am effektivsten sind, um Ihren Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen und diesen Zustand zu erhalten.
Der Zeitplan für den Eintritt in die Ketose
Der erste Schritt, den Sie tun müssen, um in die Ketose zu gelangen, ist der Übergang in den Zustand des Fastens. Sie können nicht einfach eines Tages aufwachen und den Verzicht auf Kohlenhydrate beschließen und dann erwarten, dass diese Entscheidung am nächsten Tag Früchte trägt.
Sie müssen sich in Geduld und Entschlossenheit üben, um einen Zustand der Ketose zu erreichen, der physiologisch authentisch ist. Ihr Körper ist von Geburt an vollständig auf Glykogen aus Kohlenhydraten angewiesen und hat derzeit keine Lust, diese Abhängigkeit zu ändern. Es wird einige Zeit dauern, bis sich die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung bemerkbar machen, und es wird auch einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, Ketone anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff zu produzieren und zu verbrennen, nachdem Sie eine kohlenhydratarme Ernährung begonnen haben.
Die Zeit, die eine Person für die Umstellung benötigt, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Wenn Sie zum ersten Mal mit einer ketogenen Diät beginnen, ist es möglich, dass Sie innerhalb weniger Tage nach Beginn der Diät in die Ketose gelangen. Andererseits kann es aber auch bis zu einer Woche dauern. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie versuchen, abzuschätzen, wie lange Sie brauchen, um in die Ketose zu kommen. Auf den folgenden Seiten werden wir auf einige dieser Themen näher eingehen.
Um das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu erreichen, benötigen Sie eine gewisse Vorerfahrung, und die Grundformel muss möglicherweise geändert werden, um Ihrer individuellen körperlichen Konstitution gerecht zu werden. Ihr Gewicht, Ihr Körpertyp und die Menge an körperlicher Aktivität, die Sie ausüben, sind wichtige Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen.
Möglicherweise haben auch Ihre früheren Ernährungsgewohnheiten eine Rolle gespielt, insbesondere die Frage, ob Sie eine Ernährung mit einem hohen Anteil an weißen, stärkehaltigen Kohlenhydraten zu sich genommen haben oder ob Sie bereits eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung praktiziert haben. Denken Sie daran, dass der Eintritt in die Ketose nicht bedeutet, dass Sie für den Rest Ihres Lebens in der Ketose bleiben werden.
Nachdem Sie sich in die Ketose begeben haben, ist es überhaupt nicht schwierig, den Zustand wieder zu verlassen. Es ist möglich, dass manche Menschen dies absichtlich tun, als Teil eines ketogenen Zyklus oder um Energie für das Training zu tanken, aber in den meisten Fällen wird dies durch den Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten verursacht, was Ihren Körper wieder in den Glukoseverbrennungsmodus versetzt. Dies kann vermieden werden, indem Sie die Menge der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, einschränken.
Das ist die Gleichung für Kohlenhydrate
Wenn Sie in die Ketose eintreten wollen, ist das Wichtigste, was Sie tun können, die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie täglich essen, deutlich zu reduzieren und herauszufinden, was die richtige Menge für Sie ist. Das Konzept der Makronährstoffe wird auf Seite 24 näher erläutert. Ein guter Ausgangspunkt für die Menge der Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen, sind etwa 30 Gramm.
Um in die Ketose zu gelangen, benötigen die meisten Menschen jedoch zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate, was eine ziemlich große Spanne ist. Wir empfehlen daher, mit 30 Gramm Fett zu beginnen, aber Sie sollten bedenken, dass Sie möglicherweise noch weniger essen müssen, um in die Ketose zu gelangen.
Wenn Sie übermäßig viele negative Auswirkungen feststellen, benötigen Sie möglicherweise eine höhere Dosis Ihres Medikaments. An diesem Punkt müssen Sie viel durch Erfahrung und Misserfolg lernen. Wenn Sie das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß für Ihren Körper finden, wird der Übergang in die Ketose auf lange Sicht viel weniger schwierig sein.
Manche Menschen fühlen sich bei der Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung wohler, wenn sie die Menge an Kohlenhydraten, die sie zu sich nehmen, im Laufe der Zeit reduzieren. Dies kann zwar einige der anfänglichen Symptome der Diät lindern, ist aber nicht die schnellste Methode zum Abnehmen und sollte daher nicht als solche angesehen werden. Abgesehen davon gibt es keinen Grund, diese Strategie in irgendeiner Weise zu ändern.
Es macht nichts, wenn Sie zu Beginn einer neuen ketogenen Diät langsam und stetig beginnen, wenn Sie ganz von vorne anfangen wollen. Sie müssen jedoch Ihren Kohlenhydratkonsum drastisch einschränken, um in kurzer Zeit in die Ketose zu gelangen. Nach den ersten Wochen der ketogenen Ernährung wird die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihre Ernährung ein relativ einfacher Prozess sein.
Da so viele von uns nicht wissen, wie viele Kohlenhydrate sich in gewöhnlichen Lebensmitteln wie Soßen und Früchten verstecken, ist es für uns sehr einfach, mehr als nötig zu konsumieren, ohne es zu merken. Ihr Körper wird immer die sich bietende Gelegenheit nutzen, um die Glukose zu verbrennen, die er aus den Kohlenhydraten erhält, so dass dies seine Fähigkeit beeinträchtigt, in den Zustand der Ketose zu gelangen.
Essen Sie viele Lebensmittel, die viel Fett enthalten
Sie sollten nicht nur darauf achten, dass Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, sondern auch darauf, dass Sie ausreichend Fett zu sich nehmen; das ist die andere Seite der Gleichung, die es zu beachten gilt. Ohne ein verkohltes Aussehen zu haben. Eines der Ziele der ketogenen Diät besteht darin, dass Ihr Körper die Quelle des Brennstoffs, aus dem er seinen Energiebedarf deckt, von Glukose auf Fett umstellt.
Daher ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass Ihr Körper Zugang zu gesunden Fettquellen hat, um ihn mit dem notwendigen Brennstoff zu versorgen, damit er richtig funktioniert. Das bedeutet, dass Sie dafür sorgen müssen, dass Ihr Fettkonsum zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer gesamten täglichen Nahrungsaufnahme ausmacht, was anfangs vielleicht schwer zu erreichen ist.
Wenn Sie in die Ketose kommen wollen, müssen Sie sich an eine ganz andere Art der Ernährung gewöhnen, aber dazu müssen Sie es tun. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die zweifelsohne zu einem Anstieg der Fettmenge in Ihrem Körper führen werden. Kokosnussöl ist eine gängige Wahl, und Untersuchungen zeigen, dass es beim Übergang in die Ketose eine große Hilfe sein kann. Es ist reich an so genannten mittelkettigen Triglyceriden, einer besonderen Art von Fett (MCTs).
Diese Fette werden vom Körper in sehr kurzer Zeit aufgenommen und der Leber zur Verfügung gestellt. Dadurch kann die Leber sie sofort in Ketone umwandeln, die dann von den Mitochondrien zur Energiegewinnung verwendet werden. Auch wenn es etwas gewöhnungsbedürftig ist, kann Kokosnussöl in seinem natürlichen Zustand verzehrt werden. Dies erfordert jedoch etwas Übung.
Beginnen Sie mit einem Teelöffel pro Tag und arbeiten Sie sich allmählich bis zur empfohlenen Menge vor. Darüber hinaus können Sie es in der Küche zum Beispiel zum Backen und Kochen verwenden. Ein paar Beispiele für gesunde Öle, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Nussöle. Darüber hinaus gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die MCT-Öl enthalten, das Ihnen helfen kann.
Der Verzehr eines der folgenden ketogenen Lebensmittel versetzt Ihren Körper in einen Zustand der Ketose, da sie alle ausgezeichnete Quellen für hochwertige Fette sind: Eigelb, Butter, Nussbutter und Oliven sind einige der Zutaten.
Achten Sie auf die Menge der Proteine, die Sie zu sich nehmen
Der Verzehr von Eiweiß ist bei der ketogenen Diät unerlässlich. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die Menge an Eiweiß, die Sie zu sich nehmen, im Auge behalten. Wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen, können Sie nicht in den Zustand der Ketose gelangen. Wenn Sie hingegen zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, wirkt sich dies negativ auf die Funktionsweise Ihres Körpers aus.
Ihr Proteinkonsum sollte etwa 20 bis 25 Prozent der gesamten Kalorienmenge ausmachen, die Sie täglich zu sich nehmen. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) kann man durch den strategischen Verzehr von fettreichen Proteinen weniger Eiweiß zu sich nehmen und gleichzeitig den Fettanteil in der Ernährung erhöhen. Um ein gesundes Gleichgewicht zwischen beidem zu finden, sollten magere Proteine und reichhaltige Saucen oder Beilagen nebeneinander serviert werden.
Die Fähigkeit Ihres Körpers, weiterhin richtig zu funktionieren, hängt in hohem Maße vom Verzehr von Eiweiß ab. Für die Produktion von Aminosäuren, die dann im Prozess der Glukoneogenese verwertet werden, muss die Leber Zugang zu Eiweiß haben.
Die Produktion von Glukose im Körper findet während dieses speziellen Prozesses statt. Ja, Glukose ist das, was wir versuchen, unter Kontrolle zu halten, indem wir unseren Konsum von Kohlenhydraten einschränken. Im menschlichen Körper ist Glukose ein wesentlicher Bestandteil der Energieproduktion, die von einer Vielzahl von Organen und Prozessen genutzt wird. Dazu gehören bestimmte Strukturen in den Nieren sowie Teile des Gehirns und der roten Blutkörperchen.
Da diese Organe Ketone nicht als Brennstoffquelle nutzen können, müssen Sie etwas Glukose produzieren. Diese sollte bei dieser Diät mehr aus Proteinquellen als aus Kohlenhydratquellen stammen. Außerdem ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß für den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich. Es ist möglich, dass Sie mehr Muskeln abbauen, als Sie geplant hatten, wenn Sie nicht genügend davon zu sich nehmen.
In Ermangelung von Kohlenhydraten wird der Körper nach alternativen Energiequellen suchen. Sie möchten nicht, dass Ihr Körper in Ihren Muskeln nach Brennstoff sucht und diesen auffrisst, denn das ist das Szenario, das Sie um jeden Preis vermeiden möchten. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie die richtige Menge an Eiweiß zu sich nehmen. Sie müssen bedenken, dass der Verzehr einer übermäßigen Menge an Eiweiß die Bildung von Ketonen verhindern kann. Es erfordert viel Übung und Geduld, um den gewünschten Grad an Perfektion in diesem Balanceakt zu erreichen.
Versuchen Sie, sich anstrengenderen Aktivitäten zu widmen
Sie müssen sich regelmäßig körperlich betätigen, wenn Sie Ihr Ziel, in die Ketose zu kommen und sie so schnell wie möglich wieder zu verlassen, erreichen wollen. Wenn Sie irgendeine Art von Aktivität ausüben, gehen die Glykogenspeicher in Ihrem Körper zur Neige und müssen wieder aufgefüllt werden. Diese Reserven stammen in der Regel aus gespeicherter Glukose, also aus Glukose, die nach dem Verzehr von Kohlenhydraten nicht mehr benötigt wird.
Wenn Sie einen herkömmlichen Ernährungsplan befolgen würden, würden Sie, nachdem Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht sind, diese mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wieder auffüllen. Wenn Sie jedoch eine ketogene Diät einhalten, werden Ihre Glykogenspeicher nicht aufgefüllt. In der Anfangsphase der Suche des Körpers nach einer alternativen Brennstoffquelle ist die Synthese von Ketonen einer der Prozesse, die in Gang gesetzt werden.
Die Produktion von Ketonen kann durch körperliche Aktivität beschleunigt werden, so das Ergebnis einer Reihe von Studien. Aufgrund des vorübergehenden Energieabfalls, der mit dem Beginn der Keto-Diät einhergeht, kann es für Sie zu Beginn der Diät schwierig sein, die Motivation zum Sport zu finden. Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer können leiden, wenn sich Ihr Körper darauf einstellt, Ketone statt Glukose als primäre Brennstoffquelle zu nutzen.
Die Wahrheit ist, dass ein regelmäßiger Sport für die Gesundheit Ihres Körpers von Vorteil ist. Mit seiner Hilfe können Sie schneller in den Zustand der Ketose eintreten und länger in diesem Zustand bleiben. Es spielt keine Rolle, für welche Art von körperlicher Aktivität Sie sich entscheiden, aber es ist wichtig, dass Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht, so dass Sie eine beständige Trainingsroutine beibehalten können.
Das kann alles sein, vom Joggen über das Spielen in einer Mannschaft bis hin zum Besuch eines Fitnessstudios, eines Kurses oder sogar Schwimmen. Es spielt keine Rolle, was Sie tun, solange es Ihre Herzfrequenz erhöht; das ist alles, was wirklich zählt.
Kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Ketonspiegel. Wenn Sie sicher sein wollen, dass Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden, können Sie Ihren Ketonspiegel testen lassen. Auf Seite 22 gehen wir ausführlicher auf die Anzeichen dafür ein, dass Sie sich bereits in der Ketose befinden. Auf dieser Seite besprechen wir die Anzeichen dafür, dass Sie sich bereits in der Ketose befinden.
Sie haben eine Reihe von Optionen, was die Messgeräte anbelangt. Diese helfen Ihnen, besser zu verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht. Solange Sie Ihre aktuellen Ketonwerte kennen, können Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen, um in die Ketose zu gelangen.
Diejenigen, die gerne einen konkreten Beweis dafür haben, dass sie ihre Ziele erreicht haben, werden diese Methode zu schätzen wissen, auch wenn sie möglicherweise teurer ist, wenn Sie regelmäßig Teststreifen kaufen müssen, um Ihre Ketonwerte zu bestimmen. Geduldig zu sein und auf Ihren Körper zu achten, ist eine viel kostengünstigere Strategie.
Wenn Sie die Vorschläge auf diesen Seiten sorgfältig berücksichtigen, werden Sie auf dem besten Weg sein, Ihren Körper in kürzester Zeit in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Wenn Sie diesen Zustand erreicht haben, werden Sie eine Reihe von Anzeichen und Symptomen bemerken, die darauf hinweisen, dass Ihr Körper beginnt, Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen. Zu diesen Anzeichen und Symptomen gehören: Wenn Sie eine große Menge an Fett zu sich nehmen, hat Ihr Körper nichts anderes mehr zu verarbeiten.
So stellen Sie fast, ob Sie in der Ketose sind
Um festzustellen, ob Sie sich in einer Ketose befinden oder nicht, gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Ketonspiegel in Ihrem Blut zu bestimmen. Es gibt Testkits für den Hausgebrauch, die Sie kaufen können. Da die Ketose den Blutzuckerspiegel senkt und die Konzentration der Ketone im Blut erhöht, die beide quantifiziert werden können, ist der Bluttest die Methode, die die genauesten Ergebnisse liefert. Sie müssen mit Ihrem Finger einen kleinen Pieks in die Haut machen, um Blut zu entnehmen.
Sie können einen Alkoholtester verwenden, um auf Ketone in Ihrem Atem zu prüfen, oder Sie können Urinteststreifen verwenden, um das Vorhandensein von Ketonen in Ihrem Urin zu prüfen. Sie erhalten sie rezeptfrei in den meisten Apotheken oder online bei Händlern wie Amazon. Sie sind leicht erhältlich. Sie sind eine hervorragende Wahl für diejenigen unter Ihnen, die absolute Gewissheit haben möchten.