Sie denken darüber nach, die ketogene Diät auszuprobieren und sich einen kohlenhydratarmen Lebensstil anzueignen. Außerdem machen Sie sich Gedanken über die Planung der Mahlzeiten, über die Lebensmittel, die Sie verzehren dürfen und die Sie nicht verzehren können, über die Menge an Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind, und so weiter.
Die Umstellung auf eine ketogene Diät erfordert einige Vorabinformationen und ein gewisses Umdenken, aber wenn Sie erst einmal angefangen haben, werden Sie es nicht mehr als zu schwierig empfinden. Wir werden hier die Grundlagen der Diät durchgehen, damit Sie genau wissen, was Sie essen sollten.
Wir gehen auch auf die Lebensmittel ein, die Sie nicht essen sollten, denn wenn Sie wissen, was Sie nicht essen sollten, können Sie viel einfacher feststellen, welche Aspekte Ihrer derzeitigen Ernährung geändert werden müssen.
Dies sind einige der grundlegenden Punkte
Als erstes sollten Sie sich mit den verschiedenen Mahlzeiten und den darin enthaltenen Mengen an Kohlenhydraten vertraut machen. Wenn Sie abgepackte Produkte einkaufen, sollten Sie unbedingt auf die beigefügten Nährwertangaben achten.
Sie müssen die Makronährstoffe und die spezifische Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag essen dürfen, in Abhängigkeit von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität berücksichtigen. Dies wird umso wichtiger, je mehr Sie sich mit der Diät vertraut machen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die weniger als 5 Prozent Kohlenhydrate enthalten, ist eine vernünftige Faustregel, an die Sie sich für den Anfang halten sollten.
Sie sollten eine große Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen, sollten Sie Folgendes beachten: Sie können Fleisch verzehren, aber Sie müssen es nicht in großen Mengen verzehren. Der Verzehr einer Standardportion ist ausreichend. Da es relativ wenig Kohlenhydrate, aber eine beträchtliche Menge an Eiweiß enthält, ist Fleisch eine gute Eiweißquelle.
Da es sich nicht um eine eiweißreiche Diät handelt, wird jedes zusätzlich verzehrte Eiweiß in Glukose umgewandelt, was es Ihnen erschwert, Ihr Ziel, in die Ketose zu kommen, zu erreichen.
Wenn möglich, sollten Sie kein verarbeitetes Rindfleisch essen. Wenn Sie unbedingt Wurst oder Schinken essen müssen, prüfen Sie das Etikett der Lebensmittel, die Sie essen möchten, bevor Sie sie zu sich nehmen. Entscheiden Sie sich für Bio-Rindfleisch, das mit Gras gefüttert wurde, wo immer dies möglich ist, und suchen Sie nach den qualitativ besten Fleischstücken, die Sie finden können.
Eine der nahrhaftesten Alternativen zu Rindfleisch ist Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Mindestens einmal pro Woche sollten Sie Fisch essen, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Machen Sie es sich zum Ziel, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu servieren, vorzugsweise zu verschiedenen Anlässen.
Bei einer ketogenen Diät sind Eier ein vielseitiges Nahrungsmittel, das leicht in eine Vielzahl von Mahlzeiten integriert werden kann. Daher ist der Verzehr von Eiern wahrscheinlich sehr hoch. Sie können gekocht, gebraten, als Rührei zubereitet, zu Omeletts geformt und als Grundlage für Eiermuffins verwendet werden, aber auch als Bestandteil einer Vielzahl anderer Mahlzeiten. Wenn Sie die Möglichkeit haben, sollten Sie Lebensmittel aus biologischem Anbau und aus Freilandhaltung kaufen.
Gesunde Fette, die Ihr Körper braucht
Danach sollten Sie darauf achten, dass Sie eine erhebliche Menge an natürlichen Fetten zu sich nehmen. Da Fett, wie bereits erwähnt, den Löwenanteil Ihrer Kalorienzufuhr ausmachen sollte, ist es von größter Bedeutung, dass es ein Bestandteil jeder einzelnen Mahlzeit ist. Auch wenn Fleisch, Fisch und Eier, die gerade erwähnt wurden, eine beträchtliche Menge an Fett enthalten, gibt es noch ein paar zusätzliche Möglichkeiten, Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Die Zugabe von Fett zu einem Gericht kann auf einfache und effiziente Weise durch Kochen mit Fett erfolgen. Olivenöl und Kokosnussöl sind nur zwei Beispiele für die zahlreichen vorteilhaften Öle, die heutzutage leicht erhältlich sind. Braten Sie Fleisch und Fisch mit Ölen an oder streuen Sie sie über einen Salat, um sie als Dressing zu verwenden.
Auch hier ist es in Ihrem besten Interesse, Ihr Geld für Produkte von bester Qualität auszugeben, die Sie sich leisten können. Sie können auch Speisen mit Butter zubereiten, was besonders köstlich ist, wenn Sie ein wunderbares Steak oder ein anderes Gericht mit Fleisch zubereiten. Außerdem kann Butter, wenn sie richtig verwendet wird, als Grundlage für fettreiche Saucen dienen.
So können Sie zum Beispiel im Handumdrehen und mit wenig Aufwand eine Knoblauchbutter oder eine klassische Sauce Béarnaise zubereiten. Eine weitere Kategorie von Lebensmitteln, die viel Fett enthalten, sind Molkereiprodukte. Entscheiden Sie sich immer für die Vollfettvariante, denn die Hersteller von fettarmen Produkten fügen in der Regel Zucker oder andere Süßungsmittel hinzu, um den Fettmangel ihrer Produkte auszugleichen. Verwenden Sie zum Kochen, Backen und für Brotaufstriche echte Butter, wann immer es praktisch ist. Brotaufstriche aus der Packung sind häufig mit unappetitlichen Bestandteilen angereichert, die Sie in Ihrer Ernährung meiden sollten.
Streichfähige Butter wird einfach aus Butter und Öl hergestellt und enthält keinen zugesetzten Zucker oder künstliche Süßstoffe. Wenn es Ihnen schwer fällt, echte Butter zu streichen, sollten Sie in Erwägung ziehen, stattdessen auf streichfähige Butter umzusteigen. Aufgrund der großen Menge an Fett, die Käse enthält, sollten Sie ihn unbedingt in Ihre Mahlzeit einbauen.
Da Sie so ziemlich jede Käsesorte verwenden können, haben Sie viel Spielraum für Innovationen und die Erkundung verschiedener Geschmacksprofile. Wenn Sie Backwaren mit Beeren zubereiten, können Sie Cremes wie Doppelrahm oder Schlagsahne als Soße verwenden oder über die Beeren gießen.
Sie können auch fettreichen Joghurt erhalten, der vielseitig verwendbar ist und unter anderem zum Kochen und zur Zubereitung eines gesunden Desserts verwendet werden kann. Nüsse sind eine zusätzliche Fettquelle; neben ihrem hohen Kaloriengehalt haben sie auch einen hohen Fettanteil. Sie sollten sich vor dem hohen Kohlenhydratgehalt einiger Sorten in Acht nehmen, denn sie eignen sich hervorragend zum Naschen, sind aber auch sehr praktisch.
Der Verzehr von viel Obst und Gemüse ist gut für Ihre Gesundheit
Die Vorstellung, dass eine gesunde Ernährung in erster Linie aus Obst und Gemüse bestehen sollte, ist in der heutigen Populärkultur ziemlich weit verbreitet. Wenn Sie die ketogene Diät befolgen, müssen Sie sehr vorsichtig mit den Lebensmitteln sein, die Sie zu sich nehmen. Aufgrund der großen Menge an Kohlenhydraten, die sie enthalten, sollten die meisten Früchte während einer ketogenen Diät gemieden werden. Sie können zwar immer noch Obst verzehren, aber Sie müssen beim Essen insgesamt wählerischer sein.
Vermeiden Sie alle anderen Obst- und Gemüsesorten und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Beeren und beerenähnliches Gemüse, wie Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Früchte haben einen angenehmen, süßen Geschmack, obwohl sie einen geringeren Kohlenhydratgehalt haben als andere Obstsorten. Eine relativ kleine Menge an Blaubeeren enthält die maximale Menge der Verbindung.
Neben Obst gibt es auch andere Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate enthalten, wie z.B. das Fleisch der Kokosnuss, Pflaumen und Aprikosen; dennoch enthalten diese Lebensmittel eine größere Menge an Kohlenhydraten als die meisten anderen Mahlzeiten. Wie bei anderen Früchten auch, ist es wichtig, sich auf extrem kleine Portionen zu beschränken. Eine Orange kann zum Beispiel bis zu 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten, was den Großteil Ihres täglichen Bedarfs an Kohlenhydraten decken würde.
Gemüse hingegen wird weiterhin angeboten, aber Sie müssen darauf achten, welche Art von Gemüse Sie verzehren dürfen. In den meisten Fällen haben Gemüsesorten, die unterirdisch angebaut werden, wie z.B. Wurzelgemüse, einen höheren Kohlenhydratgehalt als andere Gemüsesorten. Zu dieser Kategorie gehören Gemüse wie Kartoffeln (sowohl weiße als auch süße), Kürbis, Karotten, Pastinaken, Zwiebeln, Rote Bete und Knollensellerie.
Bei den Gemüsesorten können Sie nichts falsch machen, wenn Sie etwas gehackte Zwiebel in Ihr Abendessen geben oder einige geschredderte Möhren in Ihren Salat. Beides ist völlig ausreichend. Wenn Sie jedoch anfangen, ungewöhnlich viel von diesen Gemüsesorten zu essen, überschreiten Sie schnell die zulässige Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung.
Es empfiehlt sich, Gemüse zu verzehren, das in höheren Lagen wächst. Sie können in der Regel mehr davon verzehren, da sie weniger Kohlenhydrate enthalten. Sie liefern Ihnen eine Reihe von Nährstoffen und eignen sich hervorragend, um Ihren Teller bei den Mahlzeiten aufzufüllen. Sie sollten eine Vielzahl von Lebensmitteln verzehren, darunter auch Gemüse wie Spinat, Salat, Spargel, Oliven, Tomaten, Auberginen, Gurken, Blumenkohl, grüne Bohnen und Grünkohl sowie andere Dinge.
Aufgrund ihres hohen Fettgehalts und ihres geringen Kohlenhydratgehalts wird die Avocado häufig in kohlenhydratarme Diäten aufgenommen. Mit diesem Gemüse können Sie Gerichte zubereiten, die denen mit Kohlenhydraten ähneln. Einige Beispiele sind Blumenkohlreis, Avocado-Schokoladenmousse, Zucchini (Zucchinibänder können als Ersatz für Spaghetti verwendet werden) und Brokkoli-Pesto.
Lebensmittel, die Sie meiden sollten
Wie Sie sehen können, erlaubt die ketogene Diät den Verzehr bestimmter Lebensmittel. In den folgenden Absätzen werden wir die Lebensmittel besprechen, die Sie nicht in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten. Das meiste davon lässt sich als einfacher gesunder Menschenverstand zusammenfassen. Sie müssen alle möglichen Quellen von Zucker und einfachen Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung entfernen, da dies eine Voraussetzung für jeden Diätplan ist.
Produkte wie Schokolade, Kekse, Süßigkeiten, Kuchen, Chips, Donuts und andere Arten von Junk Food gehören zum Beispiel in diese Kategorie. Nehmen Sie diese Produkte aus Ihren Küchenschränken, wenn Sie der Versuchung nicht nachgeben wollen. Halten Sie sich außerdem von stärkehaltigen Kohlenhydraten fern, zu denen Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Nudeln gehören.
Wenn Sie daran gewöhnt sind, Ihre Mahlzeiten auf diesen Grundlagen aufzubauen, müssen Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, ein wenig ändern, um diese Änderung zu berücksichtigen. Es ist möglich, dass Sie etwas länger brauchen, um sich an diese Produkte zu gewöhnen, weil sie so leicht verfügbar sind und so häufig verwendet werden.
Sie sollten sich auch von den meisten Brotsorten und anderen Backwaren fernhalten, ebenso wie von den meisten Früchten, nicht diätetischen Erfrischungsgetränken, Fruchtsäften und Trinkkürbissen. Verboten sind außerdem Produkte, die aus Getreide hergestellt werden. Dazu gehören Weizen, Gerste, Hafer, Reis, Roggen, Quinoa, Bulgur und Hirse sowie alles, was aus diesen Körnern und ihren Derivaten hergestellt wird.
Die große Mehrheit der Bohnen hat ebenfalls einen hohen Kohlenhydratgehalt. Daher sollten Sie, wenn möglich, Lebensmittel wie Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Butterbohnen, schwarze Bohnen und andere Hülsenfrüchte ähnlicher Art meiden. Zucker kann in verschiedenen Formen vorkommen. Es ist wichtig, sie zu erkennen, um zu verhindern, dass man ihnen zum Opfer fällt.
Seien Sie vorsichtig mit allem, was mit Honig, Agave, Ahornsirup, Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder anderen Süßungsmitteln gesüßt ist. Obwohl sie weniger Kohlenhydrate enthalten als natürliche Süßstoffe, sind künstliche Süßstoffe bei der ketogenen Diät normalerweise nicht erlaubt. Süßigkeiten haben das Potenzial, den Blutzuckerspiegel zu verändern und Heißhungerattacken auszulösen, denen man nur schwer widerstehen kann, aber jeder reagiert darauf auf seine eigene Weise.
Zu den künstlichen Süßungsmitteln gehören unter anderem Spartam, Saccharin, Sucralose, Splenda und verschiedene andere Süßungsmittel. Aus diesem Grund sollten Sie die Menge an kalorienfreien Erfrischungsgetränken, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen, begrenzen. Auch wenn diese Getränke in der Regel nur wenige Kohlenhydrate enthalten, besteht dennoch die Gefahr, dass ihr Verzehr schädliche Auswirkungen hat.
Fertiggerichte mit geringem Kohlenhydratgehalt
Es mag verlockend sein, sich für abgepackte Lebensmittel zu entscheiden, die als „kohlenhydratarm“ gekennzeichnet sind, um Zeit zu sparen; diese Lebensmittel sind häufig erhältlich. Die Lebensmittelhersteller arbeiten hart daran, neue Produkte zu erfinden, die Verbraucher ansprechen, die sich kohlenhydratarm ernähren.
Bei der ketogenen Diät ist der Verzehr bestimmter Lebensmittel nicht immer erlaubt, und es wird dringend geraten, in jeder Situation, in der sie konsumiert werden, mit Vorsicht vorzugehen. Es gibt viele Menschen, die sich dazu entschlossen haben, ihren Kohlenhydratkonsum im Vergleich zu früher deutlich zu reduzieren.
Andererseits ist es nicht unbedingt die Absicht dieser Menschen, durch den Verzehr von so wenig Kohlenhydraten in einen Zustand der Ketose zu gelangen. Oder einfach gesagt, diese speziellen kohlenhydratarmen Lebensmittel haben einen geringeren Kohlenhydratgehalt als ihre vergleichbaren kohlenhydratreichen Pendants.
Obwohl sie im Allgemeinen als gesund gelten, kann sich ihr Verzehr nachteilig auf Ihre Keto-Diät auswirken. Es ist wichtig, das Etikett gründlich zu prüfen, um die Menge an Kohlenhydraten zu ermitteln, die in dem Produkt enthalten sind. Achten Sie genau auf die Portionsgröße und die Gesamtmenge der Kohlenhydrate, die in jeder Mahlzeit enthalten sind. Manchmal werden diese Produkte in extrem kleinen Portionen angeboten, was zu einer geringen Anzahl von Kohlenhydraten führt, aber nicht sehr sättigend ist und den Verzehr nicht sehr angenehm macht. Die geringe Menge an Kohlenhydraten beeinträchtigt jedoch nicht den Geschmack.
Produkte, die für die ketogene Diät geeignet sind, finden Sie in einigen Supermärkten, obwohl die Einzelhändler in der Regel einen Aufpreis dafür verlangen und es schwierig machen, an sie heranzukommen. Wenn Sie Snacks benötigen, sollten Sie sie selbst zubereiten. Vorschläge für schnelle Snacks, die viel Fett und wenig Kohlenhydrate enthalten, finden Sie auf verschiedenen Websites, die sich mit der ketogenen Diät beschäftigen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Menge davon bereithalten, damit Sie Ihren Heißhunger stillen können, wann immer er auftritt.
Der entscheidende Faktor, der sich durchsetzt
Am Anfang kann es eine Herausforderung sein und es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Um jedoch die Vorteile der Diät zu erleben, müssen Sie sich so weit wie möglich an die Empfehlungen halten. Bevor Sie mit dem Programm beginnen, sollten Sie unbedingt Ihre Küche nach Lebensmitteln und anderen Zutaten durchsuchen, die sich nicht mit einer ketogenen Diät vertragen, und diese aus Ihrer Speisekammer und Ihrem Kühlschrank entfernen.
Beseitigen Sie so viele Versuchungen wie möglich, indem Sie die oben aufgeführten Dinge loswerden. Andererseits können Väter, die Kinder haben, die eine bestimmte Diät einhalten, dies vielleicht nicht tun, wenn sie selbst diese Diät einhalten. Es wird für Sie viel einfacher sein, in Zukunft weise Entscheidungen zu treffen, wenn Sie alle Mahlzeiten, die nicht mit der Keto-Diät vereinbar sind, an einem einzigen Ort zusammenfassen.
Kerne und Nüsse
Eine ausgezeichnete Wahl für einen Snack am Nachmittag ist etwa eine halbe Tasse Nuss- und Samenkombinationen. Aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen und guten Fetten fühlen Sie sich nach dem Verzehr dieser Lebensmittel länger satt.
Es wird auch angenommen, dass sie eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben, einschließlich einer Verringerung der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Der Geschmack und die Beschaffenheit von Nüssen und Samen können sehr unterschiedlich sein. Bevor Sie einen Kauf tätigen, sollten Sie sich über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten informieren.
In einer Portion Paranüsse, die 30 Gramm wiegt, sind nur drei Gramm Kohlenhydrate enthalten. Da die Ballaststoffe fast zwei Drittel der Gesamtkohlenhydrate (drei Gramm) ausmachen, sorgt die Wahl dieser Option für ein gesundes Gleichgewicht.
Als Alternative können Sie auch Leinsamen in Ihren Speiseplan einbauen. Diese Samen haben eine hohe Konzentration an Lignanen und Omega-3-Fettsäuren.
Wenn Sie sie in Ihrem Salat verwenden, können Sie die Menge der darin enthaltenen Nährstoffe ganz einfach erhöhen. Obwohl Chiasamen einen etwas höheren Kohlenhydratgehalt haben als andere Samen, überwiegen die Vorteile deutlich die Nachteile.
Wenn Sie Hafer über Nacht in Wasser einweichen, können Sie ein morgendliches Müsli zubereiten, das einem Brei ähnelt. Nachdem Sie die Samen in der Pflanzenmilch Ihrer Wahl eingeweicht haben, können Sie diesen Pudding nach den Richtlinien der ketogenen Diät zubereiten, indem Sie den Samen Aromastoffe zufügen. Zimt, Zartbitterschokolade, Kakaonibs, Minze, Vanilleextrakt und sogar ein natürlicher Süßstoff sind alles Alternativen, die Sie in Betracht ziehen können.
Nüsse und Samen verleihen den Speisen, denen sie hinzugefügt werden, eine zusätzliche Textur und ein wenig Knackigkeit, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung von Hauptgerichten macht. Darüber hinaus sind sie auch allein köstlich und ein hervorragender Snack, den Sie immer zur Hand haben.
Eier
Eier sind ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Diät und können auf verschiedene Weise in den Speiseplan integriert werden. Da Eier nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthalten, sind sie eine fantastische Eiweißquelle. Ein mittelgroßes Ei hat einen Eiweißgehalt von etwa 6,4 Gramm und einen Fettgehalt von etwa 6,4 Gramm.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Eiweiß und essentiellen Fettsäuren sind sie eine der besten natürlichen Eiweißquellen. Neben anderen Vitaminen und Mineralien enthalten sie Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D und Vitamin A. Da die Zubereitung wenig Zeit und Mühe erfordert, sollte es Ihnen nicht schwer fallen, sie zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen.
Da ganze Eier eine größere Vielfalt an Nährstoffen als nur Eiweiß enthalten, wird in vielen Diäten empfohlen, sie nicht im Ganzen zu essen. Eigelb ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, darunter Fettsäuren, Eiweiß, Mineralien und Vitamine. Außerdem wird der Großteil des Geschmacks vom Eigelb beigesteuert.
Der Cholesteringehalt von Eiern ist seit langem umstritten. Eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass der Verzehr von cholesterinhaltigen Lebensmitteln „das Risiko von Herzerkrankungen bei der großen Mehrheit der gesunden Menschen nicht erhöht.
Eier haben die Eigenschaft, Sie länger satt zu machen, was in der Anfangsphase einer kohlenhydratarmen Diät von Vorteil sein kann. Wenn es Ihr vorrangiges Ziel ist, ein paar Pfunde zu verlieren, kann die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr eine wirksame Strategie sein, um dieses Ziel zu erreichen.
Es ist wichtig, dass Sie immer die hochwertigsten Eier kaufen, die Sie in Ihrem Budget unterbringen können. Wenn die Hühner hochwertigere Eier produzieren, ist auch die Pflege, die ihnen zuteil wird, von höherem Standard.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Ware direkt von einem Bauernhof in Ihrer Nähe zu beziehen, sollten Sie sich bemühen, Alternativen aus Bio- und Freilandhaltung zu kaufen. Eier sind ein vielseitiges Nahrungsmittel, das sich auf verschiedene Weise in die Ernährung einbauen lässt.
Für ein schnelles Frühstück oder einen Snack können Sie aus ihnen Omeletts oder Eiermuffins machen, die Sie im Ofen aufbacken. Sie sind auch eine wunderbare Ergänzung zu einer morgendlichen Avocado, die eine weitere gesunde Option darstellt.
Beeren
Aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten sind die meisten Früchte bei der Keto-Diät nicht erlaubt. Beeren hingegen können manchmal gegessen werden, solange man es nicht übertreibt. Sie sind eine wunderbare Ausnahme von der Regel, dass „kein Obst“ gegessen werden sollte, weil sie einen höheren Kohlenhydratgehalt haben.
Der Verzehr von Beeren wird mit einer Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Ein Beispiel hierfür sind die Flavonoide. Sowohl ihre schmerzlindernde Wirkung als auch ihre leuchtenden Farben stammen von demselben Molekül, das ihnen auch ihre schmerzlindernde Wirkung verleiht.
Neben anderen gesundheitlichen Vorteilen verbessern Beeren nachweislich das Gedächtnis und die Gesundheit des Gehirns und bieten Schutz vor bestimmten Krankheiten. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, aber keine Lust auf ein Dessert, können Sie dieses Verlangen stattdessen mit Beeren stillen.
Mit einem Löffel Sahne oder Joghurt darauf sind sie das ideale Dessert oder der ideale Snack für nach dem Abendessen. Sie können die Beeren auch als Snack essen, was besonders gut schmeckt, wenn sie in bester Verfassung sind und Saison haben. Bei den Kohlenhydraten sollten Sie natürlich Vorsicht walten lassen.
Allerdings steht die Frucht hier nicht allein im Mittelpunkt. Ideal für Sie sind Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren, denn jede Portion von 100 Gramm enthält etwa 5 bis 6 Gramm Nettokohlenhydrate (d.h. den gesamten Kohlenhydratwert abzüglich des Ballaststoffgehalts).
Blaubeeren haben trotz ihres angenehmen Geschmacks einen hohen Glukosegehalt (12 Gramm netto und 14 Gramm insgesamt). Sie sind nicht unbedingt besser, nur weil sie gesund sind. Es bedeutet auch nicht, dass Sie über das Notwendige hinausgehen sollten. Der regelmäßige Verzehr von Beeren ist nicht empfehlenswert, sondern sollte feierlichen Anlässen vorbehalten bleiben.
Ihr Körper verlässt die Ketose und Sie müssen den Diätprozess von vorne beginnen, wenn Sie eine übermäßige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Beeren sind eine weitaus bessere Wahl als Kuchen oder Kekse, die Sie vielleicht in der Vergangenheit vor Beginn der Diät gegessen haben.
Öle
Wenn Sie die Menge an Fett, die Sie täglich zu sich nehmen, erhöhen möchten, bereiten Sie Ihre Mahlzeiten mit Ölen zu. Außerdem haben Sie Zugang zu einer riesigen Auswahl an wunderbaren Ölen, die Ihnen die Möglichkeit geben, mit einer Vielzahl von verschiedenen Geschmackskombinationen zu experimentieren.
Das Kokosnussöl, das Sie in Ihrem Schrank haben, ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Das Produkt ist jetzt zu niedrigeren Preisen erhältlich, da Costco und andere Billiganbieter es in ihr Sortiment aufgenommen haben. Der enorme Umsatzanstieg, der durch die steigende Bekanntheit dieses Produkts in einer Vielzahl von Diäten zustande gekommen ist, erklärt sich aus folgenden Gründen: Es ist der Butter und dem Schmalz in Bezug auf den Gehalt an gesättigten Fettsäuren überlegen.
Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen steigt, wenn der Cholesterinspiegel höher ist. Dies ist schon seit langem ein Grund zur Besorgnis. Kokosnussöl wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Jüngste Forschungen haben jedoch ergeben, dass Kokosnussöl tatsächlich dazu beitragen kann, den Spiegel des „guten“ Cholesterins zu erhöhen, ohne den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins zu erhöhen.
Dies ist eine wichtige Erkenntnis, da Kokosnussöl mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Neben dem bekannten Olivenöl sollten Sie eine Vielzahl anderer hochwertiger Öle in Ihre Ernährung einbeziehen. Dieses Öl ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, die allgemein als einer der gesündesten Ernährungspläne überhaupt gilt.
Es enthält keine Kohlenhydrate, wenn Sie es über Salate gießen und auf diese Weise verwenden. Verwenden Sie immer natives Olivenöl extra, das eine höhere Konzentration an Antioxidantien aufweist als normales Olivenöl und dazu beitragen kann, die Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Olivenöl ist nicht das beste Öl zum Kochen, da es bei höheren Temperaturen weniger stabil ist. Andere Öle sind besser geeignet. Wenn Sie möchten, können Sie etwas Raps- oder Sesamöl hinzufügen, aber wir empfehlen, es für den Salat aufzusparen.
Meeresfrüchte
Mindestens zweimal pro Woche sollten Meeresfrüchte auf Ihrem Speiseplan stehen, und auch Fleisch sollte nicht zu kurz kommen. Es gibt eine vielfältige Auswahl an Meeresfrüchten, darunter auch Fisch und Schalentiere.
Die Regierung des Vereinigten Königreichs empfiehlt zwei Portionen Fisch pro Woche, wobei eine dieser Portionen aus fettem Fisch bestehen sollte. Lachs ist eine der sichersten Optionen, wenn es um den Verzehr von Meeresfrüchten geht.
Dieser Fisch hat einen kräftigen Geschmack und passt hervorragend zu Gemüse, insbesondere zu solchen mit einer üppigen grünen Färbung. Andere Fische, die eine ausgezeichnete Wahl sind, sind Makrele, Thunfisch, Forelle, Kabeljau und Heilbutt. Jeder dieser Fische ist reichlich vorhanden, aber die Fische, die vor Ort gefangen werden, haben in der Regel die beste Qualität.
Wenn Sie das Glück haben, auf einen Fischmarkt zu gehen, können Sie möglichst frische Meeresfrüchte kaufen, die direkt aus dem Meer kommen. Bei der ketogenen Diät ist es ratsam, täglich eine moderate Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen, und Fisch ist eine gute Eiweißquelle.
Hinzu kommen die Vitamine A, D und E. Der Verzehr von Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter die Senkung des Blutdrucks und die Verringerung von Fettablagerungen in den Arterien.
Schalentiere sind eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Kupfer und Vitamin B12, neben anderen Nährstoffen. Allerdings sollten Sie beim Verzehr von Schalentieren Vorsicht walten lassen, denn bestimmte Sorten enthalten viel mehr Kohlenhydrate als andere.
Es steht Ihnen frei, sie trotzdem zu verzehren. Sie sollten jedoch vorsichtig vorgehen und darauf achten, dass Sie Ihre zugeteilte Menge an Kohlenhydraten für den Tag nicht überschreiten. Krabben und Garnelen sind die gesündesten Meeresfrüchte, da sie die wenigsten Kohlenhydrate enthalten. Achten Sie jedoch auf Venus- und Miesmuscheln!
Lebensmittel wie Fisch, Wild und Kalbfleisch
Die ketogene Diät legt einen großen Schwerpunkt auf Fleisch und Geflügel als Hauptproteinquellen. Sie haben einen geringen Anteil an Kohlenhydraten, aber einen hohen Anteil an Eiweiß. Außerdem sind sowohl rotes Fleisch als auch Geflügel ausgezeichnete Quellen für B-Vitamine und eine breite Palette von Mineralien.
Wenn Sie Ihre Einkaufsliste zusammenstellen, sollten Sie hochwertigen Fleisch- und Geflügelsorten den Vorzug geben. Sie sollten sich bemühen, nur grasgefütterte und biologische Lebensmittel zu essen, die völlig unverarbeitet sind. Es ist möglich, dass dies nicht immer zutrifft, aber als allgemeine Regel sollten Sie immer versuchen, das bestmögliche Angebot zu bekommen, das in Ihren Budgetrahmen passt.
Die Tatsache, dass viele Geschäfte in Großbritannien inzwischen Fleisch und Geflügel anbieten, das aus der Region stammt und auf ethische Weise produziert wurde, ist eine Entwicklung, die man feiern sollte. Es ist in der Regel eine gute Idee, sich nach dem Angebot in Ihrer Gegend umzuschauen und einige Vergleiche anzustellen.
Sowohl das Internet als auch lokale Bauernmärkte bieten Lieferservices an, die es den Kunden ermöglichen, große Bestellungen aufzugeben, um Geld zu sparen. Außerdem sollten Sie nicht zögern, verschiedene Fleischsorten auszuprobieren. Wenn Steak und Hähnchen die einzigen Lebensmittel auf Ihrem neuen Speiseplan sind, kann es sehr schnell langweilig werden.
Nehmen Sie einige Anpassungen vor und beobachten Sie das Ergebnis. Aufgrund der beträchtlichen Menge an Proteinen, die sie liefern, müssen Fleisch und Geflügel nicht in großen Mengen verzehrt werden. Wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen, verändert sich der Zustand der Ketose, in dem sich Ihr Körper gerade befindet. Füllen Sie Ihren Teller mit zusätzlichen kohlenhydratarmen Lebensmitteln, wie z.B. grünem Blattgemüse, statt mit kohlenhydratlastigen Lebensmitteln.
Wenn Sie kein Fleisch verzehren möchten, sind Fisch und Schalentiere ausgezeichnete Alternativen zu Fleisch, die reich an Proteinen sind. Der Verzehr von unverarbeitetem Fleisch ist die beste Option, die Sie haben.
Verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Schinken kann aufgrund der Art der Verarbeitung oder der zugesetzten Zutaten einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen. Achten Sie darauf, die Etiketten gründlich zu lesen, bevor Sie etwas Verpacktes kaufen.
Lebensmittel, die Kreuzblütler enthalten
Auch wenn stärkehaltiges Gemüse nicht mehr Teil der Mahlzeit ist, gibt es dennoch eine Vielzahl von Gemüsesorten, die Sie essen können und auch sollten. Kreuzblütler sind eine absolute Notwendigkeit für Ihre Ernährung, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten und dennoch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Zu dieser Familie gehören unter anderem Kresse, Blumenkohl, Kohl, Brokkoli und Sprossen. Wenn Sie Ihre Ernährung ernster nehmen, ist es von Vorteil, eine Vielzahl von Kreuzblütlern zu verzehren, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Sie benötigen. Mehrere dieser Gemüsesorten können zu einer Substanz verarbeitet werden, die funktionell mit Kohlenhydraten vergleichbar ist.
Blumenkohlreis wird zum Beispiel häufig als Beilage zu Hauptgerichten mit Fleisch angeboten. Er ist einfach zuzubereiten und verleiht den Speisen, die Sie damit zubereiten, einen unvergleichlichen Geschmack. Ein köstliches Pesto entsteht, wenn Brokkoli, Olivenöl, Pinienkerne und Parmesankäse miteinander vermischt werden. Sie können daraus ein großes Gericht machen, indem Sie ein Stück Lachs dazugeben und es so servieren.
Sie können Grünkohlchips herstellen, indem Sie die Blätter rösten. Sie eignen sich hervorragend für Rezepte, können aber auch pur als gesunder Snack für zwischendurch gegessen werden. Allerdings sollten Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, begrenzen, also stellen Sie sicher, dass Sie dieses Gemüse regelmäßig verzehren. Die Menge an Kohlenhydraten, die in Kreuzblütlern pro Tasse enthalten ist, kann je nach Gemüse zwischen 1 und 8 Gramm liegen.
Allerdings gibt es auch ein paar Nachteile. Der Gehalt an Vitamin K und Vitamin A in diesem Gemüse ist höher als in den meisten anderen Gemüsesorten, und die Ballaststoffe, die dieses Gemüse bietet, sind gut für die Verdauung. Ein weiterer Vorteil ist die Produktion von Sulforaphan, einer Substanz, die bei der Verdauung des Gemüses natürlich entsteht.
Es wird angenommen, dass dieses Molekül die Zellen vor „oxidativem Stress“ schützen und Giftstoffe aus dem Körper entfernen kann; diese Behauptung wurde jedoch noch nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt.
Käse
Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten müssen Sie bei der Keto-Diät nicht auf Käse verzichten, um bei Ihrer Lebensmittelauswahl auf Kurs zu bleiben. Sie können aus einer breiten Palette von Käsesorten wählen, die alle viel Fett und relativ wenig Kohlenhydrate enthalten.
Das verbessert nicht nur den Geschmack der Speisen, die Sie zubereiten, sondern bietet Ihnen auch eine größere Auswahl an Optionen. Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, das für die Erhaltung gesunder Knochen von Vorteil ist.
Darüber hinaus hat er einen hohen Proteingehalt, der zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt. Zu den Weichkäsesorten gehören u.a. Mozzarella, Brie und Blauschimmelkäse.
Sie sind nicht nur schmackhaft, wenn sie pur verzehrt werden, sondern können auch in Rezepten als geschmacksgebendes Element verwendet werden. Es gibt bestimmte Fisch- und Fleischsorten, die durch eine Blauschimmelkäsesauce aufgewertet werden. Ricotta und Mascarpone sind zwei Käsesorten, die verwendet werden können, um eine Sauce cremig zu machen.
Sie können auch andere Arten von Milchprodukten wie Hüttenkäse oder saure Sahne verwenden. Achten Sie darauf, Hartkäse wie Cheddar und Parmesan zu wählen, die sich ideal zum Reiben eignen und gut über die Speisen gestreut werden können. Die Zugabe von Fetakäse ist eine fantastische Zutat, die das Beste aus dem Salat herausholt.
Bestimmte Vitamine und Mineralien, wie Vitamin B12 und Zink, sind in allen Käsesorten zu finden. Milchprodukte im Allgemeinen enthalten diese Vitamine und Mineralien. Käse hat eine ziemlich hohe Kalorienzahl, also achten Sie auf die Portionen, die Sie davon essen.
Ricotta ist eine bessere Wahl als Cheddarkäse, da er bei gleichem Nährwert weniger Kalorien hat. Ricottakäse ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Sahne als Zusatz zu Joghurt
Der Verzehr von Milchprodukten mit einem hohen Fettgehalt ist eine ausgezeichnete Strategie, um die Fettmenge, die Sie zu sich nehmen, zu erhöhen und gleichzeitig die Zeit zu verlängern, in der Sie sich nach dem Essen satt fühlen.
Aufgrund ihres hohen Proteingehalts sind sie eine wunderbare Ergänzung zu jeder Diät. Auch wenn sie nur Spuren von Kohlenhydraten enthalten, sollten Sie sie dennoch essen, um die angeblichen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Probieren Sie zum Beispiel eine der vollfetten Sorten griechischen Joghurts.
Die Anzahl der Kohlenhydrate ist bei fettarmen Produkten in der Regel erhöht, da diese Lebensmittel zusätzlichen Zucker und Süßigkeiten enthalten. Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, sollten Sie sich an Lebensmittel mit hohem Fettgehalt halten. Mit nur wenigen einfachen Zutaten können Sie aus Joghurt einen luxuriösen Pudding machen, obwohl Joghurt an sich schon ziemlich lecker ist.
Warum nicht ein paar Beeren in Ihr Frühstück einbauen, wenn Sie auf der Suche nach etwas sind, das schnell und einfach ist? Eine Prise Zimt und einige Nüsse oder Samen sind eine köstliche Ergänzung zu einfachem Joghurt. Auf diese Weise werden Sie nicht so schnell hungrig, wenn Sie es so machen.
Sahne ist eine weitere Alternative. In schwerer Sahne oder Schlagsahne sind nur 0,4 Gramm Kohlenhydrate pro 30 Gramm enthalten, die verzehrt werden. Wenn Sie viel davon verwenden, können sich die Gesamtkosten schnell summieren. Auf der anderen Seite ist die Verwendung von Sahne in der Küche ein Kinderspiel.
Sie hat das Potenzial, den Geschmack und die Konsistenz Ihrer Speisen zu verbessern und den Fett- und Proteingehalt in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von Doppelrahm, der in Großbritannien nicht schwer zu finden ist.
Schokolade
Sie erweisen Ihrer Diät keinen guten Dienst, wenn Sie nicht ab und zu der Versuchung nachgeben. Nur weil Sie eine kohlenhydratarme Diät machen, heißt das nicht, dass Sie auf alle Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Wenn es Ihrer Gesundheit zuträglich ist und Sie Ihr tägliches Kohlenhydratlimit nicht überschreiten, ist eine kleine süße Leckerei völlig in Ordnung.
Der gelegentliche Verzehr von dunkler Schokolade wird mit einer Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Sie ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Flavanole und kann daher helfen, Insulinresistenz, Blutdruck und andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Natürlich ist dies keine Rechtfertigung für einen übermäßigen Verzehr von Schokolade. Selbst wenn Sie eine beträchtliche Menge an dunkler Schokolade verzehren, kann diese Ihre Keto-Diät durcheinander bringen. Wählen Sie für den Anfang einen Schokoladenriegel, der einen hohen Kakaoanteil hat.
Sie sollten sich für einen Riegel entscheiden, der mindestens 70 Prozent Kakao enthält, idealerweise aber mehr. Achten Sie auch auf das Verfahren, mit dem die Schokolade gesüßt wurde. Wenn einem Riegel Zucker zugesetzt wird, verringert sich die Menge an Kohlenhydraten, die in dem Riegel enthalten ist. Wenn Sie das Nährwertetikett sorgfältig lesen, können Sie die genaue Menge an Kohlenhydraten berechnen, die in einer bestimmten Portion enthalten ist.
Eine Portion ungesüßte Schokolade mit einem Kakaogehalt von 100% enthält etwa 3 Gramm Kohlenhydrate, während eine Portion gesüßte dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70% bis 85% etwa 10 Gramm Kohlenhydrate enthält. Jede Portion Schokolade hat eine Größe von 30 Gramm.
In Reformhäusern finden Sie dunkle Schokolade, die kalorienarm und mit Zucker gesüßt ist. Diese Schokoladen enthalten in der Regel weniger Kohlenhydrate. Sie können auch Kakaopulver kaufen, das in Kombination mit der Milch Ihrer Wahl ein wärmendes Getränk ergibt, das perfekt für die Wintersaison ist.