Bei der ketogenen Diät ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten viele Makronährstoffe enthalten. Die Begriffe „Makros“ und „Makronährstoffe“ werden manchmal austauschbar verwendet, wenn es um moderne Ernährungsmuster geht. Das liegt daran, dass sich beide Begriffe auf dieselbe Sache beziehen.
Im Gegensatz zu den Diäten der 1970er und 1980er Jahre legen viele der neueren Diäten mehr Wert darauf, dass ein gesundes Gleichgewicht der Makronährstoffe in der Ernährung beibehalten wird. Dies steht im Gegensatz zu den Diäten, die in diesen Jahrzehnten üblich waren.
Dies gilt für eine Vielzahl verschiedener Diäten, unter anderem auch für die ketogene Diät. Es ist nicht möglich, von einer Diät auf eine andere umzusteigen, da sich die Mengen in jeder Diät von den anderen unterscheiden.
Was genau meint man, wenn man etwas als „Makro“ bezeichnet
Die drei Arten von Makronährstoffen, die in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sein können, sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Eiweiß ist die am häufigsten vorkommende Art. Die Gesamtkalorienzahl einer Mahlzeit wird zum Teil durch jede dieser einzelnen Komponenten bestimmt, zusätzlich zur Gesamtzusammensetzung der Mahlzeit.
Fett ist der energiereichste Makronährstoff, da es neun Kalorien pro Gramm enthält, während Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils nur vier Kalorien pro Gramm enthalten. Darüber hinaus enthält die Nahrung, die wir zu uns nehmen, oft eine beträchtliche Menge an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren.
Auch wenn es schwieriger ist, die Menge eines Mikronährstoffs zu bestimmen, ändert dies nichts an der Tatsache, dass sie genauso wichtig sind wie die Makronährstoffe. Wenn Sie darüber Buch führen, wie viel Sie von jedem Makronährstoff zu sich nehmen, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für sich selbst tun können, zu überprüfen, ob Ihre tägliche Aufnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett dem idealen Verhältnis für Ihren Körper entspricht.
Wenn Sie derzeit keine Diät machen, sollten Sie anstreben, etwa die Hälfte Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, ein Viertel dieser Kalorien aus Eiweiß und das verbleibende Viertel dieser Kalorien aus Fett zu beziehen.
Indem wir mit diesen Verhältnissen spielen, können wir eine Vielzahl von Diäten zusammenstellen, um herauszufinden, welche davon die besten Ergebnisse liefern und am effektivsten sind. Kohlenhydratarme Diäten führen zu einer Verringerung der verzehrten Kohlenhydratmenge, während gleichzeitig die verzehrten Mengen an Eiweiß und Fett steigen.
Bei einer fettarmen Ernährung ist das Gegenteil der Fall. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett wird bei einer ketogenen Diät drastisch reduziert, während die Gesamtmengen an Fett und Eiweiß auf einem Niveau gehalten werden, das als gesund gilt.
Nehmen wir als Beispiel die ketogene Diät.
Da es so viele verschiedene Faktoren gibt, die berücksichtigt werden müssen, hält sich die ketogene Diät nicht unbeirrbar an eine bestimmte Reihe von Grundsätzen. Andererseits lässt sich jede einzelne Diät in einen Teil der gleichen weitläufigen Landschaft möglicher Ergebnisse einordnen.
Mit anderen Worten, die übliche ketogene Diät besteht aus einem Fettanteil von 75% der Gesamtkalorien, einem Eiweißanteil von 20% der Gesamtkalorien und einem Kohlenhydratanteil von 5% der Gesamtkalorien. Die meisten Menschen beginnen ihre Reise zu einer ketogenen Lebensweise hier, und die Verhältnisse sind recht einfach zu verstehen. Bei einigen Varianten der Diät liegt der maximale Anteil der Kohlenhydrate an den Gesamtkalorien bei nur 10 Prozent der Gesamtkalorienmenge, die verzehrt werden kann.
Sie können einen der vielen Makrorechner für die ketogene Diät verwenden, die online verfügbar sind, wenn Sie die Verhältnisse etwas genauer auf Ihre Bedürfnisse abstimmen möchten. Diese Rechner sind im Internet verfügbar. Wenn Sie diese Formulare ausfüllen, werden von Ihnen Angaben zu Ihrem Geschlecht, Alter, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht erwartet. Die Berechnung Ihres Grundumsatzes, der auch als BMR bezeichnet wird, kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie im Durchschnitt pro Tag verbrennen, während Sie einfach nur herumsitzen und nichts tun (was Ihr Körper zum Funktionieren braucht).
Der nächste Punkt, der berücksichtigt werden muss, ist Ihr Aktivitätsniveau. Diese Komponente berücksichtigt die Menge an Kalorien, die bei Aktivitäten wie Sport oder einem Beruf, der ein hohes Maß an körperlicher Anstrengung erfordert, verbrannt werden. Überlegen Sie, ob Sie Ihren derzeitigen Body-Mass-Index (BMI) verringern, erhöhen oder beibehalten möchten.
Sie haben die Möglichkeit, mit dem Rechner entweder ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, beides wird Ihnen helfen, die Ziele zu erreichen, die Sie sich gesetzt haben. Danach können Sie den Rechner verwenden, um eine Schätzung Ihrer speziellen Makronährstoffziele auf der Grundlage der normalen ketogenen Verhältnisse zu erhalten, die Sie weiterhin einhalten sollten. Dies sollten Sie so bald wie möglich tun.
Mit Hilfe dieser Makroziele können Sie bestimmen, wie viel Gramm jeder Lebensmittelkategorie Sie täglich zu sich nehmen dürfen, während Sie sich weiterhin in einem ketogenen Zustand befinden und Fortschritte bei Ihrem Ziel, Gewicht zu verlieren, machen. Auf diese Weise können Sie in einem ketogenen Zustand bleiben und weiterhin Fortschritte auf dem Weg zu Ihrem Ziel machen.
Es wird für Sie viel einfacher sein, die Makronährstoffziele zu erreichen, die Sie sich gesetzt haben, wenn Sie die Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die in jeder Portion enthalten sind, sorgfältig kontrollieren. Wenn Sie die Mengen an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, die in jeder Portion enthalten sind, sorgfältig kontrollieren.
Makronährstoffe im Auge behalten
Es ist möglich, dass Ihnen das auf den ersten Blick wie eine Menge Arbeit vorkommt, aber in Wirklichkeit muss das überhaupt nicht der Fall sein. Sie sollten es sich zur Gewohnheit machen, die Etiketten der Produkte, die Sie kaufen, zu lesen und ein Ernährungstagebuch zu führen, wenn Sie den Überblick über die Lebensmittel behalten wollen, die Sie Ihrem Körper zuführen. Lesen Sie die Etiketten der Produkte, die Sie kaufen.
Sie können eine Anwendung oder eine Website verwenden (siehe Kasten rechts), um den Überblick zu behalten, oder Sie können es einfach in ein Tagebuch notieren. In jedem Fall haben Sie die Wahl. Sie haben die Möglichkeit, einen dieser beiden Wege zu wählen. Rechnen Sie nach jeder Mahlzeit aus, wie viele Kalorien Sie im Laufe des Tages zu sich genommen haben. So können Sie Ihre Ernährung erfolgreicher gestalten.
Sie müssen unbedingt alles tun, um sicherzustellen, dass Sie zu jeder Zeit des Tages eine ausreichende Menge an Makronährstoffen zu sich nehmen. Bei jeder Ihrer Mahlzeiten sollten Sie es sich zur Aufgabe machen, die Gesamtmenge der Lebensmittel aus jeder der Lebensmittelgruppen, die Sie zu sich nehmen, einzuhalten.
Es ist viel praktischer, diese Strategie zu verfolgen, als sich beim Abendessen zusammenreißen zu müssen, wenn Sie feststellen, dass Sie von einer bestimmten Mahlzeit nicht genug gegessen haben.
Es ist aus einer Reihe von Gründen von Vorteil, seine Mahlzeiten im Voraus zu planen. Ein Vorteil ist, dass das Überraschungsmoment, das bei der Auswahl der täglichen Mahlzeiten auftritt, entfällt. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie Zeit sparen.
Wenn Sie einen wöchentlichen Essensplan mit einer Liste aller benötigten Zutaten erstellen, sparen Sie beim Einkaufen sowohl Zeit als auch Geld. Denn Sie wissen dann genau, was Sie einkaufen müssen.
Je mehr Sie über die Bestandteile Ihrer Mahlzeiten wissen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich für Mahlzeiten entscheiden, die die erforderliche Menge an Nährstoffen enthalten oder einen niedrigen Kohlenhydratgehalt aufweisen.
Wenn Sie diese Methode anwenden, ist es möglich, Ihre Ernährungsziele zu erreichen, auch wenn Sie nicht akribisch jede einzelne Kalorie verfolgen, die Sie Ihrem Körper zuführen. Alles, was Sie tun müssen, ist, die in diesem Leitfaden beschriebenen Schritte zu befolgen.
Makro-Monitoring-Programme
Sie können Ihre Mahlzeiten aufzeichnen und die Mengen der verschiedenen Makronährstoffe, die Sie zu sich nehmen, mit Hilfe einer Reihe von Anwendungen und Websites verfolgen, die für die Verwendung auf mobilen Geräten optimiert wurden.
Das ist eine wunderbare Hilfe, denn Sie brauchen die Etiketten nicht mehr zu lesen, weil die Daten bereits eingetragen sind. Diese Behälter eignen sich nicht nur hervorragend für die Aufbewahrung von trockenen Gegenständen, sondern auch für frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Sie eignen sich nicht nur hervorragend für die Aufbewahrung trockener Waren, sondern auch für die Aufbewahrung von trockenen Waren. Die MyFitnessPal App ist nicht nur über das Internet zugänglich, sondern kann auch heruntergeladen und auf mobilen Betriebssystemen wie iOS von Apple und Android von Google verwendet werden. Schauen Sie sich die Website von MyFitnessPal an, wenn Sie auf der Suche nach einer verlässlichen Antwort auf Ihr Problem sind (www.mvfitnesspal.com).
Upgrades auf umfangreichere und kompliziertere Funktionen sind jedoch gegen Bezahlung erhältlich. Der Basiszähler wird den Kunden immer ohne zusätzliche Kosten zur Verfügung gestellt. Sie können Ihre eigenen Makros eingeben und verfolgen, wie weit sie fortgeschritten sind. MyNetDiary ist einfach eine weitere bekannte Alternative, die Sie in Betracht ziehen sollten (www.mvnetdiarv.com).
Sie finden Software, die dies für praktisch jede Art von Standardausrüstung tut, entweder im Internet oder in freier Wildbahn, und zwar an beiden Orten. Diese Anwendungen sind nicht schwer zu finden.