Die unterschiedlichen Keto-Arten

KETO DIÄT #2

Die unterschiedlichen Keto Diät Arten

Es gibt drei Arten von ketogenen Diäten. Sie funktionieren alle unterschiedlich. Sie müssen herausfinden, welche für Sie die richtige ist.

Die ketogene Standarddiät (SKD): Dies ist die gängigste Form der Keto-Diät. Sie ist sehr effektiv für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit. Sie beinhaltet ein Verhältnis von Fett zu Eiweiß und Kohlenhydraten von 4:1. Das bedeutet, dass 80% Ihrer Kalorien aus Fett, 15% aus Eiweiß und 5% aus Kohlenhydraten stammen sollten.

Die Gezielte Ketogene Diät (TKD): Diese Diät ist für Sportler und Bodybuilder gedacht. Sie erlaubt es Ihnen, während des Trainings Kohlenhydrate zuzuführen. Das Verhältnis von Fett zu Eiweiß und Kohlenhydraten ist immer noch 4:1, aber Sie essen mehr Kohlenhydrate als bei der SKD.

Die zyklische ketogene Diät (CKD): Diese Diät ist ebenfalls für Sportler und Bodybuilder geeignet. Sie besteht aus Phasen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung, gefolgt von einer kohlenhydratarmen Ernährung. Das Verhältnis von Fett zu Eiweiß und Kohlenhydraten variiert je nach Phase, in der Sie sich befinden.

Welche Phase ist die richtige für Sie? Das hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie abnehmen möchten, ist die SKD ein guter Anfang. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist die TKD oder CKD vielleicht besser. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie eine neue Diät beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.

Mehr über die verschiedenen Arten

Die ketogene Diät wird schon seit Jahrhunderten zu verschiedenen Zwecken eingesetzt. In den frühen 1900er Jahren wurde sie üblicherweise zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern eingesetzt. In den 1970er Jahren wurde sie als Diät zur Gewichtsabnahme populär. Und in den 1990er Jahren wurde sie als Behandlungsmethode für andere Krankheiten wie Diabetes und Krebs populär.

Ketogene Standard-Diät

Sie haben wahrscheinlich schon von der Standard-Ketogenen Diät (SKD) gehört, auch wenn Sie sie nicht unter diesem Namen kennen. Um mit der Keto-Diät zu beginnen, sollten Sie hier anfangen. Für Menschen, die ihren Lebensstil verbessern und/oder ihr Gewicht reduzieren möchten, ist diese Diät am besten geeignet.

Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät. Abhängig von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht müssen Sie täglich zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Nettokohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Kohlenhydrate, die aus Ballaststoffen stammen. Um in die Ketose zu gelangen, müssen Sie weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

Um die Ketose aufrechtzuerhalten, müssen Sie ein Verhältnis von Fett zu Eiweiß und Kohlenhydraten von 4:1 zu sich nehmen. Das bedeutet, dass 80% Ihrer Kalorien aus Fett, 15% aus Eiweiß und 5% aus Kohlenhydraten stammen sollten.

Wenn Sie zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wären das 1.600 Kalorien aus Fett, 300 Kalorien aus Eiweiß und 100 Kalorien aus Kohlenhydraten.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie benötigen, gibt es eine Reihe von Online-Rechnern, die Ihnen dabei helfen können, dies zu ermitteln.

Die ketogene Standarddiät ist sehr effektiv bei der Gewichtsabnahme. Eine Studie im Journal of Nutrition ergab, dass Menschen, die die SKD einhielten, mehr Gewicht und Körperfett verloren als diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten.

Die SKD ist auch wirksam bei der Verbesserung anderer Gesundheitszustände wie Diabetes und Krebs. Eine Studie in der Zeitschrift Diabetes Therapy ergab, dass die SKD die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes um mehr als 50% verbesserte. Und eine Studie in der Zeitschrift Cancer Research ergab, dass die SKD dazu beitrug, Krebstumore zu verkleinern.

Wenn Sie die Keto-Diät ausprobieren möchten, ist die SKD ein guter Anfang. Sie ist einfach und leicht zu befolgen. Und sie ist sehr effektiv bei der Gewichtsabnahme und der Verbesserung anderer Gesundheitszustände.

Gezielte ketogene Diät / Targeted ketogenic diet

Bei einer gezielten ketogenen Diät (TKD) wird die Kohlenhydratzufuhr auf bestimmte Zeiträume des Tages beschränkt, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Menschen, die sich mit der Wirkung der Keto-Diät gut auskennen, verwenden diese Diät. Dazu müssen Sie genau wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Ihr Körper bei der Keto-Diät aufnehmen kann.

Um Ihre körperliche Fitness zu erhalten und zu verbessern, sollten Sie diese Diät einhalten. Um Ihrem Körper einen schnellen Energieschub zu geben, nehmen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten in einem Zeitfenster vor einem geplanten Training zu sich.

So kann der Körper sie während des Trainings verwerten und verbrennen, ohne die Ketose für längere Zeit zu unterbrechen. Das Ziel ist es, 30 bis 60 Minuten vor dem Training zwischen 25 und 50 Gramm Kohlenhydrate zu essen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind wichtig, denn Sie wollen, dass Ihre Energie so schnell wie möglich zur Verfügung steht. Übermäßig süße oder fructosehaltige Lebensmittel können dazu führen, dass Sie sich krank fühlen. Essen Sie nach dem Training ein eiweißreiches, fettarmes Mittagessen. Eiweiß fördert die Erholung der Muskeln stärker als Fett, wenn es unmittelbar nach dem Training verzehrt wird.

Athleten und Bodybuilder auf ketogener Diät

Athleten und Bodybuilder nutzen die ketogene Diät seit Jahrzehnten, um ihre Leistung zu verbessern.

Die ketogene Diät hilft Ihrem Körper, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energie zu verbrennen. Dadurch erhalten Sie mehr Energie und Ausdauer, um härter und länger zu trainieren.

Eine Studie im Journal of Sports Medicine ergab, dass Sportler, die acht Wochen lang eine ketogene Diät einhielten, ihre VO2 max (ein Maß für die aerobe Fitness) um 10 % verbesserten. Eine andere Studie ergab, dass Sportler, die sich ketogen ernährten, einen erhöhten Gehalt an Beta-Hydroxybutyrat (BHB) aufwiesen, einem Keton, das den Muskeln Energie liefert.

Wenn Sie ein Sportler oder Bodybuilder sind, kann die Keto-Diät Ihnen helfen, Ihre Leistung zu verbessern. Achten Sie nur darauf, dass Sie vor und nach dem Training ausreichend Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Speziell an erfahrene Sportler richtet sich die zyklische ketogene Diät (CKD). Weder Anfänger noch die Mehrheit der Bevölkerung sollten sie ausprobieren. Diejenigen, die schnell abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen wollen, nehmen sie.

Diese Diät ist bei Bodybuildern sehr beliebt. Sie ist für Sportler und Bodybuilder gedacht, die mehr Kohlenhydrate für eine bessere Leistung und ein besseres Aussehen benötigen. Aber Sie müssen den Zyklus Ihres eigenen Körpers kennen, um diese Diät erfolgreich durchzuführen.

Sie sollten jeden Tag zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Fünf bis sechs Tage pro Woche sind typisch. An den folgenden Tagen sollten Sie mehr Kohlenhydrate essen – etwa 450 bis 600 Gramm pro Tag (die Hälfte Ihrer täglichen Aufnahme) für ein oder zwei Tage. Dies wird als „Carb Loading“ bezeichnet.

Manche Athleten verwenden TKD und CKD anders. Regelmäßige Athleten, die ihre Muskelglykogenspiegel gesund halten wollen, können von TKD profitieren. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training kann Ihnen einen zusätzlichen Schub an Glykogen geben, damit Sie härter und effektiver trainieren können. Sobald Sie mit dem Training fertig sind, kehren Sie zu Ihrer normalen Ernährung zurück.

Eine ketogene Diät (CKD) kann das Muskelglykogen vollständig aufbrauchen und es an den Kohlenhydrattagen wieder auffüllen. Dies geschieht, weil zwischen den Kohlenhydratbelastungen längere Perioden der Ketose liegen. Körperliche Fitness ist entscheidend für Menschen, die bestimmte Ziele erreichen oder bei TKD und CKD antreten wollen. Sie können ein regelmäßiges, gesundes Maß an Fitness aufrechterhalten, indem Sie ein Trainingsprogramm absolvieren und sich gesund ernähren.

Athleten und Bodybuilder, die sich ketogen ernähren, können ihre Leistung verbessern, wenn sie ein paar einfache Richtlinien befolgen. Achten Sie darauf, dass Sie vor und nach dem Training ausreichend Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen. An Tagen, an denen Sie hart trainieren, sollten Sie mehr Kohlenhydrate essen, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen. Und vergessen Sie nicht, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen! Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie alle Vorteile einer ketogenen Ernährung nutzen und Ihre sportliche Leistung verbessern.

Fazit zu den verschiedenen Arten der Keto-Diät

Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Es gibt verschiedene Arten von Keto-Diäten, jede mit ihren eigenen Vor- und Nachteilen. Die meisten Menschen, die einfach nur abnehmen möchten, werden mit der Standard-Keto-Diät zufrieden sein.

Sportler und Bodybuilder möchten jedoch vielleicht eine zyklische ketogene Diät (CKD) oder eine gezielte ketogene Diät (TKD) ausprobieren, um ihre Leistung zu verbessern. Für welche Art der Keto-Diät Sie sich auch entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie vor und nach dem Training ausreichend Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Und bleiben Sie hydriert! Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie alle Vorteile einer ketogenen Ernährung nutzen und Ihre sportliche Leistung verbessern.