Heißhungerattacken sind ein natürlicher Bestandteil des Lebens, aber für diejenigen, die eine strenge Diät mit Kalorienzählen durchführen, kann es schwierig sein, Heißhungerattacken zu bewältigen und innerhalb der von der Diät vorgegebenen Grenzen zu bleiben. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Heißhungerattacken in den Griff bekommen und gleichzeitig Ihre Kalorienzahl einhalten können.
Hungerattacken verstehen
Heißhungerattacken werden in der Regel durch einen Abfall des Blutzuckerspiegels verursacht. Wenn der Körper mehr Energie benötigt, als er bereits gespeichert hat, sendet das Gehirn Signale aus, die zu körperlichen Empfindungen führen, die wir als Heißhungerattacken empfinden.
Was sind Heißhungerattacken und warum treten sie auf?
Während einer Diät kommt es häufig zu Heißhungerattacken auf bestimmte Lebensmittel, wie z.B. Burger oder Fast Food, auch wenn der Körper eigentlich kein Bedürfnis nach mehr Nahrung hat. Diese Gelüste können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter psychologische und physiologische Faktoren.
Psychologisch gesehen kann das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln durch Erinnerungen, Gefühle und Gewohnheiten ausgelöst werden, die mit diesen Lebensmitteln verbunden sind. Wenn Sie zum Beispiel in der Vergangenheit immer wieder Burger oder Fast Food gegessen haben, um Stress zu bewältigen, kann es sein, dass Sie sich auch dann noch nach diesen Lebensmitteln sehnen, wenn Sie versuchen, eine Diät zu machen. Außerdem kann das Verlangen durch den Anblick oder den Geruch bestimmter Lebensmittel oder durch das soziale Umfeld, in dem sie konsumiert werden, ausgelöst werden.
Physiologisch gesehen kann Heißhunger durch ein Ungleichgewicht bestimmter Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin verursacht werden, die bei der Regulierung von Appetit und Stimmung eine Rolle spielen. Wenn der Spiegel dieser Neurotransmitter niedrig ist, kann der Körper nach zucker- und fettreichen Lebensmitteln verlangen, da diese den Spiegel vorübergehend erhöhen können.
Es ist auch erwähnenswert, dass manche Menschen an einer Esssucht leiden. Dabei handelt es sich um eine Verhaltensstörung, die durch einen übermächtigen Drang gekennzeichnet ist, trotz negativer Konsequenzen bestimmte Lebensmittel zu essen. Menschen mit Nahrungssucht können ein starkes Verlangen und Entzugserscheinungen wie Angst oder Depressionen erleben, wenn sie versuchen, ihre bevorzugten Nahrungsmittel einzuschränken.
Es ist wichtig zu wissen, dass Heißhunger normal ist und dass es in Ordnung ist, sich kleine Mengen der Lebensmittel zu gönnen, nach denen Sie sich sehnen, aber es ist auch wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, um Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Der Unterschied zwischen Heißhungerattacken und echtem Hunger
Es kann schwierig sein, zwischen Heißhungerattacken und echtem Hunger zu unterscheiden, wenn Sie eine Diät machen. Echter Hunger ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass er mehr Energie benötigt, während Heißhungerattacken in der Regel durch psychologische und physiologische Faktoren wie Heißhunger, Hormone, Emotionen oder Gewohnheiten ausgelöst werden.
Echter Hunger baut sich in der Regel allmählich auf und wird in der Regel von anderen körperlichen Symptomen begleitet, wie z.B. Benommenheit oder einem Gefühl der Leere im Magen. Heißhunger hingegen ist oft ein plötzliches, intensives Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln, das schwer zu ignorieren ist.
Strategien für den Umgang mit Heißhungerattacken
Wenn Sie versuchen, Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen, während Sie Kalorien zählen, ist es wichtig, sich auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu konzentrieren, die Lebensmittel mit hohem Nährwert enthält. Im Folgenden finden Sie einige Tipps zur Bekämpfung von Heißhungerattacken:
Kleinere, häufigere Mahlzeiten essen
Wenn Sie über den Tag verteilt kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten und Heißhungerattacken vorbeugen. Achten Sie darauf, drei Mahlzeiten am Tag und zwei Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthält.
Mitverfolgen, was Sie essen
Wenn Sie darüber Buch führen, was Sie essen, können Sie Ihre Verantwortung wahrnehmen und übermäßiges Essen vermeiden. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten in ein Ernährungstagebuch eintragen oder eine App wie MyFitnessPal verwenden, fällt es Ihnen leichter, die Kalorien zu zählen und Ihre Diät einzuhalten.
Bauen Sie ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung ein
Der Verzehr von ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was Heißhungerattacken verhindern kann. Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte in Ihren Speiseplan auf, ebenso wie proteinreiche Lebensmittel wie Eier, mageres Fleisch, Fisch und Tofu.
Wasser trinken und hydratisiert bleiben
Wasser zu trinken und hydratisiert zu bleiben kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Trinken Sie mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag sowie ungesüßte Tees und mit Früchten versetzte Wässer.
Lenken Sie sich ab
Wenn Sie den Drang zum Naschen verspüren, versuchen Sie stattdessen, sich mit einem Hobby oder einer Aktivität abzulenken. Ein Spaziergang oder eine kreative Tätigkeit kann Ihnen helfen, sich vom Essen abzulenken und Heißhungerattacken besser zu bewältigen.
Praktizieren Sie Achtsamkeit und Entspannungstechniken
Achtsamkeits- und Entspannungstechniken können helfen, Stress abzubauen und Heißhungerattacken zu kontrollieren. Sich ein paar Momente Zeit zu nehmen, um tief zu atmen, sich zu dehnen oder zu meditieren, kann bei der Bekämpfung von Heißhungerattacken hilfreich sein.
Mahlzeiten planen und vorbereiten für den Erfolg
Die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten kann Ihnen helfen, Ihre Diät einzuhalten, indem Sie sicherstellen, dass Sie immer gesunde Mahlzeiten und Snacks zur Hand haben. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche planen, Lebensmittel einkaufen und die Mahlzeiten im Voraus zubereiten, können Sie Zeit und Geld sparen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie sich überessen oder ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen.
Wie Sie gesunde, kalorienarme Mahlzeiten planen und zubereiten
Achten Sie bei der Zubereitung gesunder, kalorienarmer Mahlzeiten darauf, viel Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte zu verwenden. Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse in jede Mahlzeit einzubauen. Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß wie Huhn und Fisch sowie auf pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Tofu.
Die Bedeutung von gesunden Snacks
Wenn Sie gesunde Snacks zur Hand haben, können Sie verhindern, dass Sie bei Heißhungerattacken zu ungesunden Snacks greifen. Wählen Sie Snacks, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, wie Nüsse, Samen, Nussbutter, hartgekochte Eier und luftgepopptes Popcorn. Sie können sich auch für gesunde Alternativen zu herkömmlichen Snacks wie Joghurt mit frischem Obst und Müsli oder Hummus und Cracker entscheiden.
Tipps und Tricks für die Vorbereitung von Mahlzeiten
Um die Vorbereitung von Mahlzeiten zu erleichtern, wählen Sie Rezepte, die in großen Mengen zubereitet werden können und für mehrere Mahlzeiten reichen. Suppen und Eintöpfe eignen sich hervorragend zum Kochen in großen Mengen, ebenso wie Gerichte wie Aufläufe und Nudelaufläufe. Sie können auch Proteine wie Huhn oder Fisch im Voraus zubereiten und für die spätere Verwendung einfrieren.
Emotionales Essen überwinden
Emotionales Essen kann für viele Menschen ein großes Problem sein, vor allem für diejenigen, die versuchen, abzunehmen. Wenn wir uns überfordert oder gestresst fühlen, greifen wir oft zu zuckerhaltigen Snacks und Trostnahrungsmitteln, um mit unseren Gefühlen fertig zu werden.
Verstehen Sie den Zusammenhang zwischen Emotionen und Essen
Es ist wichtig, den Zusammenhang zwischen Emotionen und Essen zu verstehen. Emotionales Essen ist oft ein Zeichen dafür, dass wir versuchen, eine emotionale Leere mit Essen zu füllen, anstatt uns direkt mit unseren Gefühlen auseinanderzusetzen.
Strategien für den Umgang mit Auslösern für emotionales Essen
Um die Auslöser für emotionales Essen in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Auslöser erkennen und lernen, wie Sie auf gesunde Weise damit umgehen können. Versuchen Sie, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, wenn Sie sich überfordert oder gestresst fühlen, anstatt zum Essen zu greifen. Üben Sie außerdem achtsames Essen, indem Sie sich auf das Erlebnis des Essens konzentrieren und jeden Bissen genießen.
Alternative Wege zur Bewältigung von Stress und Emotionen finden
Die Suche nach alternativen Möglichkeiten, mit Stress und Emotionen umzugehen, kann Ihnen helfen, das emotionale Essen in den Griff zu bekommen. Zum Beispiel kann eine beruhigende Aktivität wie Yoga oder Meditation helfen, Stress abzubauen und die Dinge ins rechte Licht zu rücken. Außerdem kann es hilfreich sein, mit jemandem über Ihre Gefühle zu sprechen, um schwierige Emotionen zu bewältigen.
Schließlich sollten Sie daran denken, dass es Zeit und Übung braucht, um das emotionale Essen zu überwinden. Versuchen Sie, Geduld mit sich selbst zu haben und konzentrieren Sie sich auf kleine Veränderungen, die Ihnen helfen können, Ihr Ziel der Gewichtsabnahme auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen.
Fazit
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, gibt es viele einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um erfolgreich zu werden. Die Planung und Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten kann Ihnen helfen, eine gesunde Ernährung einzuhalten, während das Verständnis des Zusammenhangs zwischen Emotionen und Essen Ihnen helfen kann, mit emotionalen Essauslösern umzugehen. Und schließlich kann die Suche nach alternativen Möglichkeiten, mit Stress und Emotionen umzugehen, Ihnen helfen, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen, die zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen.