Intermittierendes Fasten (oft auch als Intervallfasten bezeichnet) ist eine langfristige Ernährungsweise, bei der zwischen Essens- und Fastenperioden variiert wird. Es ist eine beliebte Strategie zur Gewichtsabnahme und kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden.
Die Idee dahinter ist, dass Sie durch die Beschränkung auf bestimmte Zeiten oder Tage insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen können, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Außerdem führt selteneres Essen zu einem weniger häufigen Anstieg des Insulinspiegels. Das ist gut, denn Insulin im Blut hilft dem Körper, Fett zu speichern und erschwert die Fettverbrennung und damit den Fettabbau. Fasten Sie also für einen Großteil des Tages, so kann der Körper in diesen Zeiten effektiv Fett verbrennen.
Die Grundlagen des intermittierenden Fastens
Die Grundlagen des intermittierenden Fastens bestehen darin, ein Essens- und ein Fastenfenster zu wählen. Sie könnten zum Beispiel alle Mahlzeiten zwischen 8 Uhr morgens und 16 Uhr nachmittags zu sich nehmen und die restlichen 16 Stunden lang fasten. Oder Sie essen fünf Tage in der Woche normal und essen an zwei Tagen sehr wenig oder gar nicht.
Wie Sie Ihre Ess- und Fastenzeiten gestalten, bleibt Ihnen überlassen. Sie können jeden Tag oder einige Male pro Woche fasten.
Einige Formen des intermittierenden Fastens sind für die Gewichtsabnahme besser geeignet als andere. So wurde zum Beispiel das zeitlich begrenzte Fasten – bei dem Sie nur zu bestimmten Stunden des Tages essen – in Beobachtungsstudien mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Der Trick beim Intervallfasten ist, dass es nicht darauf ankommt, was Sie essen, sondern wann Sie essen. Wenn Sie fasten, nehmen Sie keine Kalorien zu sich, so dass Ihr Körper gespeicherte Fette zur Energiegewinnung verbrennen muss. Allerdings muss die Kalorienzufuhr innerhalb des Essensfensters vernünftig sein. Wenn Sie das Essensfenster als Ausrede nutzen, um sich nur die ungesündesten Lebensmittel zu gönnen, werden Sie keine positiven Ergebnisse sehen. Achten Sie also darauf, dass Ihre Nahrungsaufnahme vernünftig, normal und so gesund wie möglich ist. Kombinieren Sie dies mit einem 16-stündigen Fastenfenster und Sie werden positiv überrascht sein.
Intermittierendes Fasten kann Ihnen beim Abnehmen helfen, ist aber nicht für jeden geeignet. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen. Hier sind ein paar davon:
Die 16/8-Methode
Sie fasten 16 Stunden pro Tag und essen nur in einem 8-Stunden-Fenster pro Tag. Diese Methode wird auch 16/8-Methode genannt, da Sie in einem 8-Stunden-Fenster essen und 16 Stunden lang fasten. Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, das Fasten umzusetzen, da Sie nur eine Mahlzeit am Tag auslassen brauchen, häufig das Frühstück.
Sie könnten zum Beispiel alle Mahlzeiten zwischen 12 Uhr und 20 Uhr zu sich nehmen und dann von 20 Uhr bis zum nächsten Mittag fasten. Damit hätten Sie jeden Tag ein Fastenfenster von 16 Stunden.
Die 5/2-Methode
Bei diesem Konzept essen Sie fünf Tage pro Woche normal und beschränken Ihre Kalorienzufuhr an zwei Tagen auf 500-600. Dies kann geschehen, indem Sie gar nichts essen oder nur bestimmte Lebensmittel mit sehr wenig Kalorien zu sich nehmen. Die Tage müssen nicht aufeinander folgen.
Sie könnten zum Beispiel von Montag bis Freitag normal essen und dann am Samstag und Sonntag nur 500-600 Kalorien zu sich nehmen. Oder Sie entscheiden sich dafür, am Sonntag und Mittwoch zu fasten und an den anderen Tagen normal zu essen.
Vor allem, wenn Sie die Tage nacheinander einlegen und versuchen, diese als Wasserfasten durchzuführen, können Sie von einer erhöhten Autophagie im Laufe einer jeden Woche profitieren. Die Autophagie ist mit einer weiteren Reihe von vermuteten gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Die Warrior-Diät
Bei diesem Plan fasten Sie tagsüber und nehmen abends eine große Mahlzeit zu sich. Dieser Ansatz wird manchmal als 20/4 intermittierendes Fasten bezeichnet, da Sie 20 Stunden lang fasten und nur vier Stunden lang essen. Es ist eine extreme Form des intermittierenden Fastens und sollte nur durchgeführt werden, wenn Sie mit dem Konzept des Fastens gut vertraut sind und/oder unter ärztlicher Aufsicht fasten.
Wechseltägiges Fasten
Hierbei wird jeden zweiten Tag gefastet. An den Fastentagen essen Sie sehr wenig oder gar nichts. An den Tagen, an denen nicht gefastet wird, essen Sie normal. Diese Methode hört sich gut an, erfordert aber eine Menge Willenskraft. Wenn Sie es jedoch schaffen, sich darauf einzulassen und das Gefühl haben, dass die Methode zu Ihnen passt, können Sie damit großartige Ergebnisse erzielen.
Spontanes Überspringen von Mahlzeiten
Bei dieser Methode lassen Sie wahllos Mahlzeiten ausfallen oder verzichten für längere Zeit auf Nahrung. Diese Methode ist nicht so strukturiert wie die anderen Methoden, kann aber dennoch effektiv sein. Sie sollten sie als zusätzlichen Booster verstehen. Vor allem, wenn die Definition von „normal essen“ mal überstrapaziert wird – z.B. während der Weihnachtszeit, bei einigen Aufenthalten in All-you-can-eat-Restaurants oder bei zu vielen Restaurantbesuchen im Urlaub. In diesen Fällen kann das spontane Auslassen von Mahlzeiten das Gleichgewicht wiederherstellen.
Die beliebtesten Methoden sind die 16/8- und die 5/2-Methode, aber Sie können jede Methode wählen, die für Sie funktioniert.
Wenn Sie das Intervallfasten zum ersten Mal ausprobieren, empfehlen wir Ihnen, mit der 16/8-Methode zu beginnen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie andere Methoden ausprobieren, wie die 5/2-Methode oder das alternierende Fasten.
Wie viel Gewicht Sie abnehmen können
Intermittierendes Fasten ist eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Zahlreiche Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Gewicht und Bauchfett zu verlieren und gleichzeitig Ihre Insulinempfindlichkeit zu verbessern (1, 2, 3).
Wie viel Sie abnehmen, hängt jedoch von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der Methode, die Sie anwenden, von Ihrer Kalorienzufuhr während er Essensfenster und davon, wie lange Sie sich an den Plan halten.
Die 16/8-Methode ist die beliebteste Form des intermittierenden Fastens. Dabei wird 16 Stunden am Tag gefastet und nur in einem 8-Stunden-Fenster gegessen.
Eine Studie an fettleibigen Männern zeigte, dass intermittierendes Fasten nach 12 Wochen zu einer Verringerung des Körpergewichts um 3,5 % führte, ohne dass die Kalorienzufuhr absichtlich eingeschränkt wurde.
Eine andere Studie zeigte, dass die 16/8-Methode übergewichtigen Frauen dabei half, über einen Zeitraum von acht Wochen durchschnittlich 2 Pfund (0,9 kg) an Körpergewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen.
Wenn Sie das Intervallfasten ausprobieren möchten, beginnen Sie mit der 16/8-Methode und arbeiten Sie sich allmählich an längere Fastenperioden heran, falls erforderlich.
Ein Kilogramm in zwei Wochen
Als Faustregel gilt, dass der durchschnittliche Mensch etwa 2000 kcal pro Tag zu sich nimmt. Für jeden Tag, an dem Sie fasten, sparen Sie also diese Menge ein. Wenn Sie ein Kilogramm Fett verbrennen wollen, müssen Sie etwa 7000 kcal einsparen. Mit 3,5 Tagen Wasserfasten würden Sie also normalerweise ein Kilogramm Fett verlieren.
Würden Sie sich für die 5:2-Methode entscheiden und an 2 Tagen Wasserfasten praktizieren, könnten Sie alle 2 Wochen ein Kilogramm Fett verlieren. Wenn Sie sich für die etwas einfachere Methode der 5:2-Methode entscheiden, bei der Sie an den beiden Fastentagen 500 kcal essen, würden Sie immer noch 3000 kcal pro Woche einsparen und in etwas mehr als zwei Wochen 1 kg Körperfett verlieren. Je länger wir uns an das intermittierende Fasten halten, desto mehr Gewicht verlieren wir.
Der beste Weg, Gewicht zu reduzieren, ist also, eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert, und diese konsequent durchzuziehen. Denken Sie daran, dass intermittierendes Fasten keine Diät ist, sondern eher eine Ernährungsweise. Es ist wichtig, dass Sie sich außerhalb der Fastenzeiten gesund ernähren und das Fasten als eine langfristige Änderung Ihres Lebensstils betrachten. Ein Kilo Fett in zwei Wochen hört sich zwar nicht nach viel an, aber überlegen Sie einmal, wie sehr sich Ihr Körper verändern kann, wenn Sie dies ein Jahr lang so handhaben.
Wie Sie das Intervallfasten für sich nutzen können
Wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, müssen Sie sicherstellen, dass es für Sie auch funktioniert. Hier sind ein paar Tipps:
- Wählen Sie eine Methode, die zu Ihrem Lebensstil passt: Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen. Wählen Sie also eine Methode, die zu Ihrem Lebensstil passt. Wenn Sie immer unterwegs sind, könnte die 16/8-Methode eine gute Option sein. Wenn Sie mehr Zeit zum Essen haben, ist die 5/2-Methode vielleicht besser für Sie geeignet.
- Bleiben Sie dabei: Intermittierendes Fasten wird nur funktionieren, wenn Sie dranbleiben. Wenn Sie anfangen, Fastenzeiten auszulassen oder außerhalb Ihres Essensfensters zu essen, werden Sie keine Ergebnisse sehen.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie sich benommen, müde oder schwach fühlen, brechen Sie das Fasten ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Probieren Sie es ein paar Wochen lang aus: Wenn Sie über intermittierendes Fasten nachdenken, sollten Sie es ein paar Wochen lang ausprobieren und sehen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie keine Ergebnisse sehen oder sich schlecht fühlen, ist es vielleicht nicht die richtige Ernährungsweise für Sie.
Intermittierendes Fasten kann ein effektives Mittel zur Gewichtsabnahme sein, aber es ist nicht für jeden geeignet. Hören Sie unbedingt auf Ihren Körper und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen.
Die Vorteile von intermittierendem Fasten
Intermittierendes Fasten bietet nachweislich eine Reihe von Vorteilen für Körper und Geist.
Im Hinblick auf die körperliche Gesundheit kann intermittierendes Fasten die Herzgesundheit verbessern, indem es den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz senkt. Es kann auch dazu beitragen, Fettleibigkeit zu reduzieren und sogar das Auftreten von Diabetes zu verhindern oder zu verzögern.
Was die geistige Gesundheit betrifft, so hat sich gezeigt, dass Intervallfasten das Gedächtnis verbessern kann. Es kann zudem dazu beitragen, das Gehirn vor altersbedingter Degeneration zu schützen.
Insgesamt ist intermittierendes Fasten eine ungefährliche und effektive Methode, um Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Versuchen Sie doch mal das Fasten in Ihren Lebensstil einzubauen und überzeugen Sie sich selbst von den Vorteilen!
Intermittierendes Fasten und Sport
Wenn Sie daran interessiert sind, intermittierendes Fasten auszuprobieren, sollten Sie einige Dinge wissen, bevor Sie damit beginnen. Besonders wichtig ist, dass Sie wissen, wie sich das Intervallfasten auf Ihr Trainingsprogramm auswirkt.
Die gute Nachricht ist, dass Sie auch während des Fastens Sport treiben können. Sportliche Betätigung während des Fastens kann sogar dazu beitragen, Ihre Resultate zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, dass Sie wissen, wie Ihr Körper auf Sport während des Fastens reagiert, und dass Sie ihn sicher durchführen.
Wenn Sie während des Fastens trainieren, wird Ihr Körper die Glykogenspeicher schneller aufbrauchen. Glykogen ist eine Art von Zucker, der in den Muskeln als Energie gespeichert wird. Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, beginnt Ihr Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Deshalb glauben viele Menschen, dass Sport während des Fastens helfen kann, effektiver Gewicht zu verlieren. Sie sollten jedoch nicht vergessen, dass Sie immer noch genügend Kalorien zu sich nehmen müssen, um Ihren Energiebedarf zu decken. Andernfalls kann es passieren, dass Sie sich müde oder schlapp fühlen.
Wenn Sie zum ersten Mal mit intermittierendem Fasten zu tun haben, fangen Sie am besten langsam an und steigern Sie Ihre Fastenzeiten allmählich. So hat Ihr Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen, und Sie können negative Nebenwirkungen vermeiden.
Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie während des Fastens ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Trinken Sie viel Wasser und meiden Sie Koffein und Alkohol, da diese Stoffe Sie dehydrieren können.
Fazit
Intermittierendes Fasten kann eine großartige Methode sein, um Gewicht zu verlieren, aber es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und es zu Beginn langsam angehen lassen. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und bedenken Sie, dass Sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie langfristig dabei bleiben. Versuchen Sie noch heute, intermittierendes Fasten in Ihren Lebensstil zu integrieren!